کلسترول خود را بدون دارو کاهش دهید - بلاگ پو

برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم؟

کلسترول خون بالا؟ این غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به طور طبیعی سطح کلسترولتان را کم کنید.

آیا شما هم با مشکل کلسترول بالا روبرو هستید؟ شما تنها نیستید. با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، این مشکل حدود 95 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار داده و با شرایط جدی سلامت، از بیماری های قلبی گرفته تا دیابت ارتباط دارد.

کلسترول یک ماده چربی و مومی شکل است که در سلول های شما یافت می گردد.

کبد شما آن را به طور طبیعی می سازد، اما در غذاهای حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی نیز یافت می گردد.

بدن شما به میزان کمی از کلسترول احتیاج دارد، اما میزانی که دریافت می کنید بیشتر از میزان مورد احتیاج بدن است. دریافت میزان زیاد این چربی که می تواند ناشی از خوردن غذاهای غنی از کلسترول باشد، باعث ایجاد پلاک در شریان ها می گردد که این امر می تواند منجر به انسداد خطرناک جریان خون گردد.

Omar Ali متخصص قلب در مرکز پزشکی دیترویت می گوید : کلسترول خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای حملات قلبی، سکته مغزی، و گردش خون ضعیف است.

به طور ایده آل براساس گزارش ملی بهداشت این همان چیزی است که تعداد کلسترول سالم به نظر می رسد:

زنان بزرگسال (بزرگتر از 20 سال)

کلسترول کلی

125 تا 200 میلی گرم

کلسترول LDL

کمتر از 100 میلی گرم / دسی لیتر

کلسترول HDL

50 میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر

مردان بزرگسال (بزرگتر از 20 سال)

کلسترول کلی

125 تا 200 میلی گرم / دسی لیتر

کلسترول LDL

کمتر از 100 میلی گرم / دسی لیتر

کلسترول HDL

40 میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر

داروهایی مثل statins می توانند به شما یاری نمایند که به این سطح از کلسترول برسید، اگر چه بسیاری از متخصصان توصیه می نمایند ابتدا سعی کنید که سبک زندگی سالم را ایجاد کنید.

Jennifer Haythe رئیس مرکز بهداشت و درمان بیماری های قلبی در نیویورک، می گوید: من همواره به مردم توصیه می کنم که کلسترول خود را به وسیله رژیم غذایی و ورزش کاهش دهند.

کم کردن غذاهای حاوی کلسترول - مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین و گوشت چرب - یک آغاز است، اما شما بعلاوه باید بیشتر غذاهایی بخورید که به طور طبیعی به کاهش کلسترول شما یاری کند.

برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟

در اینجا 10 انتخاب برای اضافه کردن به فهرست رژیم غذایی شما ارائه می گردد.

جو دو سر

براساس گزارش انجمن ملی Lipid، دریافت روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد که می تواند در شریان های شما ایجاد گردد) به مقدار 11 نقطه یاری کند.

دکتر Haythe شرح می دهد که مواد خشبی به خوبی به وسیله روده شما جذب نمی گردد، بنابراین به کلسترول در خون متصل می گردد و به حذف آن از بدن یاری می نماید و جو دو سر یک منبع عالی از آنهاست، در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود 2 گرم فیبر محلول وجود دارد.

این را امتحان کنید: این دستورالعمل جو دو سر خوش مزه برای صبح های شلوغ و پرکار ایده بسیار خوبی است و میزان وقت زیادی در طی صبح های پر مشغله ذخیره خواهند کرد. شب قبل آن را آماده کنید و روز بعد به عنوان یک صبحانه غنی از فیبر از آن لذت ببرید.

ماهی چرب

هدف خوردن حداقل دو وعده 3.5 اونسی در هفته ماهی چرب مثل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ماهی توصیه انجمن قلب آمریکا است.

اسیدهای چرب امگا 3 که در این ماهی های چرب یافت می شوند می توانند به بهبود تری گلیسیرید شما (نوعی از چربی های کلسترول موجود در خون که می تواند موجب سخت یا ضخیم شدن شریان ها گردد) یاری نمایند.

این را امتحان کنید

ماهی طعم دار شده با عسل و کینوآ سرشار از پروتئین و فیبر است و طبخ آن فقط 35 دقیقه طول می کشد.

آجیل

آنالیز 61 مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته با سطح پایین کلسترول کلی، کلسترول LDL و تری گلیسیرید ها مرتبط است.

دکتر Haythe شرح می دهد: این احتمالا به این علت است که آجیل ها حاوی چربی های غیر اشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، ویتامین E و استرول های گیاهی هستند.

از آنجا که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، مواظب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر Haythe می گوید: یک قاشق غذاخوری کوچک یا دو قاشق سوپخوری کره آجیل همه آن چیزی است که شما احتیاج دارید.

چای سبز

یک مطالعه ژاپنی بر روی بیش از 40،000 فرد بزرگ سال نشان داد که افرادی که روزانه بیش از 5 فنجان چای سبز را مصرف می نمایند، 26 درصد کم تر از کسانی که به ندرت ای سبز می خورند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می گیرند.

کارشناسان بر این باور هستند که این امر به این علت است که چای سبز دم شده غنی از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدها است که نشان داده شده است که فراوری کلسترول را مختل نموده و مانع جذب آن گردد.

این را امتحان کنید

طعم دار کردن چای سبز با لیمو ترش و یا استفاده از دستور العمل چای سبز زنجبیل شما را با طعمی نو از چای سبز آشنا می نماید.

لوبیا و حبوبات

با توجه به آنالیز 26 مطالعه، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور میانه 5 درصد کاهش دهد.

دکتر Ali شرح می دهد : همچون جو، لوبیا با فیبر محلول بسته بندی می گردد که کلسترول را از جریان خون خارج می نماید.

این را امتحان کنید

لوبیا را به ساندویچ، سالاد و سوپ ها اضافه کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی فراوری گردد.

شکلات تلخ

در یک مطالعه بریتانیایی، شرکت نمایندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را (کلسترول خوب) که باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها می گردد، افزایش داده بودند.

فقط از شکلات تلخی که 70 درصد کاکائو و یا بالاتر است بهره ببرید چرا که نسبت به شکلات های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتر هستند.

این را امتحان کنید

یک لایه از شکلات تلخ بر روی جو دوسر خود بمالید یا با یک فنجان چای به عنوان خوراکی لذت بخش بعد از شام بخورید.

روغن گلرنگ

به گفته کلینیک کلیولند، این روغن دارای ترکیبات گیاهی فیتوسترول و کلسترول است که می تواند کلسترول LDL شما را تا 14 درصد کاهش دهد. بر اساس یک نظرسنجی اخیر منتشر شده از تحقیقات مجله لیپید، مصرف منظم روغن گلرنگ نسبت به مصرف منظم روغن زیتون به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL یاری می نماید.

این را امتحان کنید

روغن گلرنگ یک طعم ملایم دارد و پخت با آن آسان است. قبل از کباب کردن سبزیجات مورد علاقه تان، ند قطره روغن گلرنگ روی آن بپاشید و یا در سالادهایتان از آن بهره ببرید.

کلم کالی یا کلم برگ

نشان داده شده است که سبزیجات برگ دار به اسید صفراوی مرتبط است. این کار دقیقا چه فایده دارد؟ دکتر Ali می گوید: این کار یاری می کند که کبد چربی بیشتری بسوزاند که به نوبه خود کلسترول را کاهش می دهد.

برای بیشترین فایده، سبزیجات پخته شده سبک را به صورت خام تهیه کنید. تحقیقات نشان می دهد که به خصوص بخار دادن اتصال اسید های صفراوی را افزایش می دهد.

این را امتحان کنید

فراتر از استفاده از کلم برگ به عنوان یک پایه سالاد، می توانید آن را به سوپ اضافه کنید.

آووکادو

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان می دهد که به لطف وجود فیبر و چربی های تک اشباعی آن، آووکادو می تواند کلسترول کلی شما را تا 18 نقطه، کلسترول LDL تان را با 16 نقطه و تری گلیسیرید شما را با 27 نقطه کاهش دهد.

کلید، استفاده از آن به جای غذاهای حاوی چربی سالم کمتر، مانند چربی اشباع شده است. به جای سس مایونز روی ساندویچ و یا به جای پنیر در کاسه بوریتو از آووکادو بهره ببرید.

این را امتحان کنید

همه ما عاشق نان تست آووکادو و گوآکاموله هستیم، اما اگر میخواهید خلاق باشید، از آن به عنوان یک پایه خامه ای برای اسموتی ها بهره ببرید.

سیب

خوردن روزانه یک عدد سیب می تواند ما را از مراجعه به پزشک(قلب) دور نگه دارد. سیب یکی از برترین منابع پکتین، نوعی فیبر است که نشان می دهد که سطح کلسترول LDL پایین تر است. بعلاوه این میوه پر از آنتی اکسیدان هایی مثل پلی فنول ها هستند که می تواند به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول که باعث ملتهب شدن و مسدود شدن عروق خونی می گردد، یاری کند.

این را امتحان کنید

از آن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا می توانید آن را با جو دو سر به عنوان یک صبحانه دلچسب نوش جان کنید.

منبع: سایت مجله سلامت

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

cruisero.ir: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها

منبع: راسخون